Running



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Entrenar para ponerse en forma.

Tener una vida sana mediante un entrenamiento físico diario y una dieta saludable es una de las decisiones más inteligentes que una persona puede tomar a lo largo de su vida. Estar en forma, en nuestro peso,el vernos esteticamente sanos y fuertes, y los beneficios de un ejercicio aeróbico, presentan numerosos factOres que inclinan la balanza hacia el bienestar de forma de decisiva.

Seremos más resistentes a la frutración, mas fuertes psicologicamente, tendremos menos problemas de salud y nuestra vida mejorará ostensiblemente. Tampoco es que sea la panacea, camino abosluto de felicidad, pero ayuda bastante. Una buena rutina de entrenamiento, con una disciplina diaria de ejercicios y buenos hábitos puede conseguirlo.

Correr unos minutos al día, caminar, hacer algun tipo de ejercicio de los que se realizan en el gimnasion como Boody Balance o body pump son una buena salida, siempre que sean motivantes y no inviten al abandono a las tres semanas. Esto es una carrera de fondo (nunca mejor dicho) no de velocidad.

Me gustaría proponer un programa de entrenamiento para aquellos que se quieran iniciar en esto del correr, sin correr el riesgo de desmotivarse ni de lesionarse por sobre entrenamiento o por realizar entrenamientos poco adecuados al nivel o por sobre esfuerzo. Este entrenamiento se basa en 30-45 minutos de entrenamiento en su primera fase y en su segunda alcanzar el objetivo de correr una media maraton en 1 hora y 45 minutos. Este objetivo es flexible y solo existe para motivar el continuar entrenando.

La primera fase se calcula una duracion de 4 meses y la segunda de otros 4. Al final de la segunda se puede poner a prueba la buena forma intentando hacer la media maraton de alguna capital o del pueblo en menos de 1 hora y 45 minutos. El progarma lo he dividido semanalmente y si no se pudiera cumplir con una semana se debería repetir, sin prisa, ya que nuestro objetivo principal es mantenernos en forma, sin perder de vista el objetivo que nos mantiene motivados: la media maratón.

Programa de running de cuatro meses, tres veces por semana

Primera semana

Todo entrenamiento debería comenzar con un calentamiento. El calentamiento en este caso se debe centrar en el tren inferior (las piernas), comenzando con los tobillos e ir subiendo por las rodillas, caderas y hombros. En las imagenes muestro algunos ejercicios de calentamiento.

Tras el calentamiento, es decir tras comenzar a sudar o cuando estemos a mas de 120 pulsaciones por minuto, comenzaremos a trotar a un ritmo constante durante 30 minutos. La velocidad debe ser relativa a nuestro estado físico: a los 10 minutos de carrera debemos estar respirando fuerte, a los 20 minutos nos debe costar continuar y debemos acabar a los 30 minutos respirando prodfundamente y rapido. Recuerda que si el cuerpo no sufre, el cuerpo no mejora.

Tras los 30 minutos de carrera llega otra constante de todos los entrenamientos: el estiramiento. Aquí te dejo unas imágenes de estiramientos centrados en el tren inferior, que es lo que más hemos trabajado.

Durante esta primera semana se trabaja la carrera continua, por lo que los tres días son repetitivos: calentamiento de 10-15 minutos, carrera de 30-35 minutos al 60-70% de la capacidad y estiramientos.

Segunda semana

En esta segunda semana se repiten los calentamientos y los estiramientos. Durante el primer día se realiza carrera continua, con un poco mas de esfuerzo, es decir aumentando la velocidad. Al acabar, antes de estirar, finalizaremos con una serie de abdominales. Te pongo en las imágenes como debes realizarlas.

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