Programas de entrenamiento en fitness




 

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MYPROTEIN Set 2.2





Estos programas de que intento enseñar en este apartado son los que más me han servido durante estos años (mas de 20 ya) de entrenamiento personal y entrenando a otras personas. Esto no quiere decir que sean infalibles y que sirvan exitosamente para todo el mundo, aunque si pueden ser útiles para una gran mayoría, sobre todo si siguen las directrices de disciplina y motivación continuada en el tiempo, tanto en los programas como en la alimentación.
Comenzando en el gimnasio

Siemnpre he visto el entrenamiento en el gimnasio como un muy buen complemento de un entrenamiento global. Además se puede conseguir un cuerpo estaticamente vistoso, si bien, éste no dure demsasiado tiempo. En el gimnasio, como en cualquier otro programa de entrenamiento se debe tener claro los objetivos, porque éstos son los que van a guiar el global del entrenamiento.

No es lo mismo entrenar en el gimnasion como complemento del entrenamiento en ultrafondo, que para ponerse para el verano, o simplemente para mantenerse. Si se usa como complemento de un entrenamiento en otro deporte se debe tener cuidado en no perjudicar el rendimiento en ese deporte, al igual de cuidar de no sobrecargar los músculos implicados. La alimentacion debe de ir acompañada (esto se tratará en proximos post)

Así mismo, el programa a escoger para trabajar en el gimnasion, con máquinas y pesas, debe de ir guiado por la experiencia del usuario y de sus entrenamientos previos.Este post va dirigido a los que nunca han trabajado anteriormente en el gym y quieren comenzar con un entrenamiento integral. Ante todo se debe asumir una rutina y que debemos de mantener una disciplina que se alarge en el tiempo, de otro modo no consegiremos ningún resultado en ningún plazo de tiempo.

<p style="text-align:justify>Los primeros días se deben dedicar a trabajar todos los grupos musculares, calentando previamente. Se asumen que los primeros días se tendrán agujetas, y que se debe estirar a diario. Si eres alguien con sobrepeso, deberías de perder algunos kilos previamente, hasta alcanzar un peso médico bueno, realizando aeróbico sobre todo. Aunque este entrenamiento va dirigido sobre todo a gente con una masa corporal mas o menos adecuadas, o incluso delgadas, se puede aplicar a gente con kilos de más pero siempre acentuando el trabajo aeróbico para eliminar esa grasa que sobra.

El entrenamiento se basa en 45-50 minutos al día de trabajo, 4 días a la semana. El resultado que se busca es estar esteticamente y funcionalmente fuerte, comenzar a estarlo al menos, y saludable, convertir la grasa en músculo y lucir mejor con el bañador en la piscina o en la playa. Eso si, todo debe de ir acompañado o complementado de una dieta sana. De nada sirve entrenar y despues atiborrarse a grasas saturadas y azúcares.

Como hemos dicho se debe comenzar con el calentamiento. Se debe de romper a sudar, para evitar lesiones y para eliminar la grasa, regular el peso y aumentar la motivacion para la musculacion, gracias a la subida de pulsaciones. Con 15-20 minutos de bicicleta o eliptica o incluso correr en cinta debería bastar para pondernos en 120 pulsaciones por minuto, que es el ritmo adecuado para trabajar el ejercicio físico.

Después del calentamiento se comienza con la musculación. Éstos ejercicios con rutinas que se repiten todos los días al comienzo de este programa. Se deben de hacer un ejercicio de cada grupo de musculos: uno de biceps, uno de triceps, uno de pectorales, uno de dorsales, uno de hombros y abdominales. De cada grupo hay numerosos ejercicios y mäquinas, incluso peso libre. La distincion entre hacer los ejercicios de pesas con máquinas de musculacion o con peso libre es el nivel de experiencia y percia que acumules. He elegido estos que muestro en las imágenes por haberme resulatdo más amenos y mas útiles con el paso de los años.

Entre el calentamiento y los ejercicios no deberían de tardarse mas de 45-50 minutos, dejando un minuto de descanso entre serie y serie. Son tres series por grupo de musculos y 12 repeticiones por cada serie. El peso que se ponga en cada maquina depende mucho de la persona. Todas las repeticiones de todas las series de deberían realizarse, realizándose la última serie al 100% del esfuerzo. Pero es importante que se completen todas las repeticiones y todas las series de todos los músculos en el programa.

La rutina de trabajar todos los musculos debería variar a los tres meses de haberla comenzado. No obstante, puedes ir aumentando el peso si observas que te va resultando muy fácil con el peso que te ponias al comienzo. Siempre se debe sufrir, ya que si el cuerpo no sufre, el cuerpo no mejora. Al comienzo del cuarto mes podrías comenzar la siguiente fase del entrenamiento: el trabajo de cada grupo muscular por separado

El estiramiento es también importante en la musculacion y el trabajo en el gimnasion, mucho menos que en el trabajo aeróbico como puede ser el running o el ciclismo, pero si es aconsejable estirar los músculos que se han trabajado. El objetivo de los estiramiento es que el músculo recupere su forma original tras el esfuerzo. Esto previene sobrecargas, tendinitis, palia las agujetas y aumenta el rendimiento en pruebas y entrenamientos futuros. Luego están los beneficios de mantenerse flexible, lo que redunda en una mayor agilidad durante más tiempo. Aqui os dejo unas cuantas imagenes de los estiramientos que podrías hacer tras trabajar cone ste programa. No te llevará mas alla de 5-7 minutos.

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Un programa de 5 días a semana por grupos musculares.

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